niekiedy w dosyć znacznych ilościach. Zawartość białka w rybach waha się od 13 g/100 g w przypadku pangi, do 23,7 g w mięsie tuńczyka. Po obróbce termicznej (pieczenie, grillowanie, smażenie) mięsa, dro - biu i ryb zawartość białka w potrawie może zwiększyć się do 30%, co jest spowodowane utratą wody. Norma, hipochloremia, hiperchloremia. Badanie stężenia chlorków (Cl-) jest jednym z głównych oznaczeń parametrów krwi. Nie jest badaniem drogim ani też wymagającym specjalnego przygotowania, niemniej kontrolowanie poziomu chlorków jest bardzo istotne. Poziom chlorków we krwi jest uzależniony od tego, czym się odżywiamy i jak dużo Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej w organizmie również prowadzić do nieprawidłowości takich jak osteoporoza, u kobiet – nieregularne miesiączki oraz możliwość niepłodności. Ważne jest by kontrolować zawartość tkanki tłuszczowej regularnie i otrzymane wyniki porównywać z normami, które dostępne są dla przedziału Jak obliczyć zawartość węglowodanów netto? Należy wziąć pod uwagę zawartość wszystkich węglowodanów w danym produkcie, a następnie odjąć od niej ilość węglowodanów niewchłanialnych, czyli np. wspomnianego wcześniej błonnika. Dla przykładu, często spożywane w diecie keto awokado zawiera w 100g produktu 17 gram Polega na pomiarze fałdów skórnych, dodatkowo stosując wzór matematyczny, aby obliczyć zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. BIA (bioimpedancja elektryczna) – metoda ta polega na zmierzeniu impedancji, czyli oporu elektrycznego, który występuje w organizmie (tkanka tłuszczowa praktycznie nie przewodzi prądu). Aby dieta była prawidłowa i zbilansowana, konieczne jest: dostarczanie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych we właściwych ilościach, zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy makroskładnikami w diecie. zapewnienie odpowiedniej ilości płynów. W prawidłowej diecie bilans energetyczny powinien być wyrównany, co oznacza . Naukowcy już dawno wszystko opisali, zważyli i zmierzyli. Jednakże osoby trenujące regularnie i to niekoniecznie na siłowni, różnią się zdecydowanie od reszty populacji, a szczególnie od ludzi nieaktywnych fizycznie. Na trenujących, a szczególnie siłowo, czyha wiele pułapek. Z wielkim trudem dopasujesz elegancką koszulę, z reguły nie uda się w niej dopiąć kołnierzyka albo w sklepie w ogóle nie będzie „takiego” rozmiaru. Dlaczego? Bo masz inne proporcje bioder, pasa, barków i ramion. BMI, czyli bezsensowny, ale popularny wskaźnik masy ciała Jakie powinno być otłuszczenie sportowca? BMD, czyli masa kostna, też ma wpływ na masę ciała Czy znając poziom tkanki tłuszczowej mogę oszacować masę beztłuszczową? Badanie analizatorem składu ciała Z reguły mężczyźni powyżej 40 roku życia zaczynają hodować pokaźny brzuszek, ilość tkanki mięśniowej zaczyna spadać, zmniejsza się gęstość mineralna kości. Czemu tak się dzieje? Spędzają zbyt dużo czasu w bezruchu (przed komputerem, telewizorem, tabletem, w samochodzie, w windzie), a za mało spacerują, biegają, skaczą czy ćwiczą na siłowni. Dużo ważniejszą przyczyną złej kompozycji sylwetki jest niewłaściwa dieta. Większość ludzi nie przywiązuje wagi do rzeczy, które kupuje. Z reguły, im dana osoba jest bardziej otłuszczona, tym gorszych wyborów żywieniowych dokonuje. Już często młode kobiety zamiast wody piją soki, jako przekąski wybierają batoniki i oblane czekoladą wafelki, nie stronią również od pizzy czy frytek. W reklamach i wg obiegowych „wierzeń” tłuszcz podskórny i wisceralny to „nie wiadomo skąd się biorący problem ??. Otłuszczenie nie bierze się z powietrza. Po prostu za dużo jesz i wydatkujesz za mało energii. BMI, czyli bezsensowny, ale popularny wskaźnik masy ciała Bardzo często naukowcy posługują się pomiarem BMI (ang. body mass index). Niestety tego rodzaju wskaźniki są bezsensowne dla osób ćwiczących. BMI = masa ciała [kg]/wzrost [m2], czyli osoba ważąca 110 kg przy 184 cm wzrostu obliczy to następująco: 110 kg podzielić przez 1,84*1,84 czyli przez Wyjdzie około czyli I stopień otyłości. Dlaczego BMI nie działa? Bo syntetyczny wskaźnik dotyczący masy ciała i wzrostu ignoruje kompletnie skład ciała. A to właśnie ilość tkanki tłuszczowej (podskórnej, wisceralnej, wewnątrzmięśniowej) może mówić o ryzyku np. sercowo-naczyniowym. A to wcale nie jedyny problem. Sportowcy mają całkowicie inne rozłożenie masy w ciele. Przykładowo kulturyści mają zdecydowanie większe, a więc i cięższe ramiona oraz przedramiona, rozbudowane mięśnie grzbietu. Wielu zawodników ma potężne uda, które mieszczą masę dodatkowych kg. Z kolei ilość masy skumulowanej w tułowiu (np. tłuszcz podskórny i wisceralny) jest u aktywnych sportowców o wiele niższa, niż u reszty populacji. Dlatego zawodnicy dyscyplin siłowych stosujący wskaźnik BMI dowiadują się niejednokrotnie, iż ich masa ciała powinna być mniejsza o 30-40 kg. W końcu sportowcy mają często silniejsze, a więc często o wiele gęstsze i cięższe kości, a to są dodatkowe kilogramy, które wskaźnik BMI traktuje, jako „złą wagę ciała”. Wniosek: BMI nie nadaje się dla większości sportowców, wyniki będą przekłamane, gdyż BMI nie uwzględnia składu ciała oraz różnic w rozkładzie masy u osób aktywnych fizycznie. Podobnie w wielu badaniach wskaźnik BMI pokazywał normę u pań, tymczasem ilość tkanki tłuszczowej znacznie przekraczała u nich 32% (a więc była niepokojąco wysoka). Dlaczego? Bo znacznej ilości tkanki tłuszczowej u tych kobiet nie towarzyszy równie duża masa mięśniowa! A BMI nie rozróżnia składników, które tworzą masę ciała. W większości badań okazywało się, iż panie mają BMI niższy, niż panowie mimo, iż masa tłuszczu u kobiet stanowiła od 20% i więcej, niż 45% masy ogólnej! Jakie powinno być otłuszczenie sportowca? Wg danych Lothman i wsp. (1997) dla mężczyzn aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco; dla grupy wiekowej 18-40 lat: niski: 5%, średni: 10%, wysoki: 15%. Odpowiednio dla kobiet aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco; dla grupy wiekowej 18-40 lat: niski: 16%, średni: 23%, wysoki: 28%. W normalnej populacji u mężczyzn poziom tkanki tłuszczowej nie przekracza 20%, u wytrenowanych sportowców wynosi często poniżej 10%, z kolei elitarni sportowcy niejednokrotnie mają tylko 6-7% tkanki tłuszczowej. Na poziomie elitarnym ilość tkanki tłuszczowej przedstawia się następująco: kajakarze i pływający na kanoe: mężczyźni 13 ± kobiety ± pływanie: mężczyźni ± kobiety ± zapaśnicy stylu wolnego ± tkanki tłuszczowej, bokserzy na poziomie olimpijskim nosili średnio ± tkanki tłuszczowej, sprinterzy (100, 200 i 400 m) mieli średnio ± tkanki tłuszczowej, kobiety ± maratończycy mieli +/- tkanki tłuszczowej. Kulturyści osiągają nieco lepsze wyniki tylko w ścisłym okresie przedstartowym. BMD, czyli masa kostna, też ma wpływ na masę ciała Kiedyś robiłem specjalistyczne, rentgenowskie badanie grubości kości. Nie było żadnej potrzeby, po prostu z ciekawości. Normalnie tego typu pomiary dokonuje się u osób cierpiących na złamania, u których występują zaburzenia hormonalne (związane z ilością PTH, witaminy D, androgenów, estrogenów itd.), osteoporoza itd. Technik przecierał oczy i pytał czym się zajmuję, ponieważ wszystkie wyniki były 2x wyższe, niż normalnie. Dlaczego? Bo kości też adaptują się do rosnącego obciążenia, szczególnie jeśli trening kontynuuje się 10-15 lat. Nie wystarczy nawet 48 tygodni treningu, co stwierdzono w badaniach naukowych. Nieważne, czy kobiety wykonywały skoki na skakance, bieg z wysokim unoszeniem kolan, podskoki czy klasyczny trening siłowy (70% ciężaru maksymalnego). Po roku treningu nie stwierdzono różnic w gęstości mineralnej kości (BMD). Dodatkowo z innych badań wiemy, iż trening niskiej intensywności (przy zastosowaniu małych ciężarów, rzędu 40% maksymalnego) nie jest skuteczny dla poprawy BMD, a nawet może się przyczyniać do obniżenia tego wskaźnika! Dodatkowo BMD jest obniżone u osób stosujących restrykcyjne diety (np. 800-1200 kcal) takie, jak: VLCD (dieta o bardzo niskiej podaży kalorii), dieta Dukana, niektóre diety wysokobiałkowe itd. O wiele korzystniejsze dla zdrowia są diety charakteryzujące się niższym deficytem kalorycznym, przy zwiększonej aktywności fizycznej, gdzie podaż wapnia jest utrzymana na wysokim poziomie. Wtedy możliwe jest zachowanie gęstości mineralnej kości, nawet przy utracie 10% masy ciała (u młodych dorosłych). Czy znając poziom tkanki tłuszczowej mogę oszacować masę beztłuszczową? Tak! Przyjmuje się, iż całkowita masa ciała (TBW) = beztłuszczowa masa ciała (FFM) + tłuszcz (FM) Sucha masa ciała LBM (ang. lean body mass) = organy wewnętrzne, kości i spalające kalorie składniki ciała (np. mięśnie) + niewielka ilość tłuszczu niezbędnego (np. ten, który jest wbudowany w błony komórkowe); ~73% z tego to woda. Przyjmuje się, iż tłuszcz niezbędny stanowi tylko 3% masy u mężczyzny i 5% u kobiety. Beztłuszczowa masa ciała (fat free mass ang. FFM) = kości, spalające kalorie składniki ciała (np. mięśnie), organy wewnętrzne i płyn pozakomórkowy. Masa tłuszczowa FM (ang. fat mass) = tłuszcz wisceralny + podskórny, ~ 10% z tego stanowi woda. Teoretycznie nawodnienie u ludzi jest stałe (wskaźnik To znaczy, iż 73% beztłuszczowej masy ciała stanowi woda. W jednym z badań mężczyźni o wadze ciała kg przy wzroście cm mieli średnio kg „suchej masy” ciała oraz kg tłuszczu. Jak widać nosili średnio 20% tłuszczu, 74% suchej masy, w tym mięśni (pozostałe brakujące procenty to ± czyli odchylenie). Większa masa mięśniowa oznacza mniejsze ryzyko zgonu, szczególnie u osób w podeszłym wieku. Badanie analizatorem składu ciała Czy badanie analizatorem składu ciała (BIA) powie mi, ile mam tkanki mięśniowej? Podobne maszyny są bardzo często spotykane u dietetyków, w klubach fitness, czasem nawet w szpitalach. Są względnie tanie w porównaniu do sprzętu wykorzystującego technologię DXA (absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego). Pomiar metodą impedancji bioelektrycznej (BIA) bazuje na różnej oporności tkanek w ciele. Niestety maszyny tego typu zawyżają ilość masy beztłuszczowej, a zaniżają ilość tkanki tłuszczowej. Wyniki pomiaru zależą od stanu nawodnienia oraz oporności poszczególnych tkanek, a szczególnie mięśni (a tam zmienia się zawartość składników mineralnych oraz wody). Ale to nie jedyny problem. Z moich doświadczeń wynika, iż wiele maszyn wykorzystujących technologię BIA (z segmentu cenowego 10-12 tysięcy złotych) posiada wbudowane dane odnośnie beztłuszczowej masy ciała dotyczące ogółu populacji, a nie osób ćwiczących siłowo. A to powoduje silne zakłamanie. Sprzęt nie potrafi odpowiednio zinterpretować ilości mięśni oraz tkanki tłuszczowej. Taka maszyna pokazuje kulturyście, iż ma 6-8 pkt % tkanki tłuszczowej więcej, niż w rzeczywistości, a o wiele mniej mięśni! Ten sam problem dotyczy pomiaru osób z nadwagą i otyłością, nieaktywnych fizycznie. „Badaniami objęto 145 kobiet w wieku 22–40 lat (średnio 31,5 ± 5 lat) z prawidłowym wskaźnikiem masy ciała (21,8 ± 1,7 kg/m2). Procentową zawartość tłuszczu oraz masę tłuszczu i tkanek beztłuszczowych mierzono analizatorem składu ciała Tanita BC 420 SMA (BIA) oraz densytometrem LUNAR Prodigy (DXA). Średnia procentowa zawartość tłuszczu wynosiła: 32,05 ± 5,2% zmierzona metodą DXA, 26,05 ± 5,1% (BIA). „W porównaniu z DXA, w badaniu BIA średnia procentowa zawartość tłuszczu była istotnie niższa (o 18,6%), podobnie jak masa tłuszczu całkowitego (o 14,5%). Natomiast masa beztłuszczowa w BIA była większa o 13,2% większa, niż w pomiarze DXA.” Czyli nie dość, że kobieta dowiaduje się, że ma o wiele mniej (niż w rzeczywistości) tkanki tłuszczowej, to jeszcze maszyna sugeruje, że jej mięśnie urosły, jak po sterydach (o 13,2% więcej masy beztłuszczowej LBM). W rzeczywistości średnio panie nosiły 18,5 kg balastu (tłuszczu), metoda BIA wykazała tylko 15,82 ± 4,5 kg. Jeśli chodzi o spalające kalorie składniki ciała, włączając mięśnie, kości, organy wewnętrzne i tkankę łączną + tłuszcz niezbędny: w rzeczywistości pomiar DXA: 38,72 ± 4,2, metoda BIA wykazała aż 43,85 ± 3,2 kg. Podsumowanie Jako trenujący mężczyzna powinieneś mieć mniej, niż 15% tkanki tłuszczowej. Jeśli ważysz 90 kg, kg z tego będzie stanowił tłuszcz, kg będzie stanowiła beztłuszczowa masa ciała (fat free mass ang. FFM), czyli kości, spalające kalorie składniki ciała (np. mięśnie), organy wewnętrzne i płyn pozakomórkowy. Jeśli użyjesz do analizy składu ciała metody BIA, zapewne wynik nie będzie prawdziwy, a im będziesz bardziej odtłuszczony, tym gorzej. O wiele lepiej sprawdzi się pomiar fałd tłuszczu. Błąd pomiaru jest znacznie niższy, niż w metodzie BIA. Metoda DEXA też nie jest idealna, ale z pewnością dokładniejsza od BIA. Im masz wyższą beztłuszczową masę ciała, tym z reguły lepiej. Ale jest tu haczyk. Nie może jej towarzyszyć nadciśnienie, zmiany w sercu (szczególnie pod względem frakcji wyrzutowej oraz grubości ścian), wątrobie (zwłóknienia, martwica) czy nerkach. Niestety często silni i ogromni kulturyści mają problem z wieloma narządami, gdyż nadużywają sterydów anaboliczno-androgennych i innych metod zakazanych. Referencje: Sawicka, Hanna Bachórzewska-Gajewska, Grażyna Kobus „Wpływ BMI na sposób radzenia sobie z chorobą przez pacjentów kierowanych na zabiegi przezskórnych interwencji wieńcowych” M1, Di Brezzo R, Fort IL “The effects of power and strength training on bone mineral density in premenopausal women”. 3. Bemben DA1, Bemben MG. “Dose-response effect of 40 weeks of resistance training on bone mineral density in older adults.” 4. Gary R. Hunter, Eric P. Plaisance, and Gordon Fisher “Weight Loss and Bone Mineral Density” 5. Redman LM, Rood J, Anton SD, Champagne C, Smith SR, Ravussin E. Calorie restriction and bone health in young, overweight individuals. Arch. Intern. Med. 2008;168:1859–1866. 6. Fleck SJ. „Body composition of elite American athletes”. 7. Agnieszka Major-Gołuch1, Tomasz Miazgowski1, Barbara Krzyżanowska-Świniarska, Krzysztof Safranow, Anna Hajduk “Comparison of fat mass measurements in young, healthy, normal-weight women by bioelectric impedance analysis and dual-energy X-ray absorptiometry” 8. Frank Q. Nuttall, MD, PhD “Body Mass Index Obesity, BMI, and Health: A Critical Review” Kalkulator zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie pokazuje procentowy poziom tkanki tłuszczowej dla ludzi dorosłych. Aby skorzystać z kalkulatora należy podać aktualną wagę, wzrost, następnie należy wprowadzić do kalkulatora... Kalkulator zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie pokazuje procentowy poziom tkanki tłuszczowej dla ludzi dorosłych. Aby skorzystać z kalkulatora należy podać aktualną wagę, wzrost, następnie należy wprowadzić do kalkulatora dokładne dane z pomiaru dokonanego najlepiej za pomocą miarki krawieckiej. Należy podać obwody:Pasa: dla kobiet mierzy się go w połowie odległości pomiędzy dolnym brzegiem łuku żebrowego a górnym brzegiem talerza kości biodrowej (w najwęższym miejscu), dla mężczyzn mierzy się go na poziomie pępkaSzyi: mierzy się go tuż poniżej jabłka Adama w najwęższym miejscuBioder: mierzy się go w najszerszym miejscu obwodu (podają go tylko kobiety) Otrzymany wynik pokazuje oprócz przybliżonej zawartości tkanki tłuszczowej również zawartość beztłuszczowej masy ciała wyrażonej w zależności od wybranej opcji jednostek w kilogramach lub w funtach. Interpretację poziomu zawartości tkanki tłuszczowej (niski, optymalny, umiarkowany, wysoki - otyłość) można znaleźć w tym artykule. Hits: 7918 Ocena składu ciała jest swego rodzaju rewolucją. Dlaczego? Dotychczas monitorowaliśmy naszą masę ciała przy pomocy różnego rodzaju wag. Przechodząc na dietę lub intensywnie ćwicząc, wiele razy wydawało nam się, że mimo starań, nasza masa ciała nie ulega zmianie. Faktycznie, widzieliśmy, że spodnie są bardziej luźne i potrzebujemy paska, koszula jest za duża albo T-shirt już nie opina nam się na brzuchu. Jednak dla wielu z nas to za mało. Analiza składu ciała, jeśli wykonana jest specjalistycznym, medycznym analizatorem, potrafi dokładnie określić zawartość w organizmie, między innymi takich parametrów jak masa mięśni szkieletowych, masa tkanki tłuszczowej, zawartość wody w organizmie, minerałów, białka czy też tak specjalistycznych jak masa komórkowa czy kąt fazowy. Dodatkowo, przeprowadzenie badania jest dziecinnie proste. Analiza składu ciała trwa niecałą minutę, jest badaniem nieinwazyjnym, bezbolesnym, które możemy powtarzać wielokrotnie. Dzięki analizie składu ciała, dowiesz się jaka jest wyjściowa wartość parametrów oraz jak zmieniają się one na przykład w czasie zmiany diety czy rozpoczęcia treningu. Badanie to może również zasugerować Ci wykonanie innych, specjalistycznych testów, ze względu na stan chorobowy, który rozwija się w organizmie. Jakie parametry możemy ocenić przy pomocy badania składu ciała i na co zwrócić szczególną uwagę? Oto krótki poradnik. zawartość wody w organizmie. Parametr ten, przedstawia ogólną zawartość wody w organizmie, wyrażoną w litrach. Zwróć uwagę, że pod Twoim wynikiem znajduje się w nawiasie zakres normy- dolny oraz górny. Jest to istotne, bo norma dla Ciebie może być inna niż dla Twojej koleżanki lub kolegi. Dlaczego? Przed badaniem, poprosiliśmy Cię o podanie pełnej daty urodzenia, wysokości ciała (lub wykonaliśmy badanie naszym wzrostomierzem). Te parametry pomagają w ocenie norm dla Twojego wieku, płci, masy ciała oraz wysokości ciała abyśmy mieli odniesienie wyniku do wartości prawidłowych. Normy, z których korzystamy to normy stworzone przez WHO (World Health Organization- Światowa Organizacja Zdrowia). Całkowita masa wody w organizmie jest ściśle związana z dwoma parametrami: masą protein w organizmie oraz masą mięśni szkieletowych. Ogólnie ocenia więc zawartość wody w Twoim organizmie. Pamiętaj, parametr ten podany jest w litrach! Wiemy, że prawidłowo nawodniony organizm osoby dorosłej zawiera w swym składzie około 60% wody. Jeśli masa wody w organizmie jest zbyt niska, znacznie poniżej normy, możliwe że wiele rzeczy jest do zmiany. Zwróć uwagę na masę mięśni szkieletowych- możliwe, że jest za niska? Kiedy ostatnio trenowałeś? Czy odpowiednio się odżywiasz? Czy Twoja dieta bogata jest w warzywa i owoce, źródła białka czy pełnoziarniste kasze lub makarony? Jak dużo wody pijesz w ciągu dnia? A może nie masz czasu spać i dobrze jeść przez stresującą i angażującą pracę? Ten parametr powinien zwrócić uwagę na te problemy- niestety bardzo często obserwowane. Czy jeśli całkowita zawartość wody jest powyżej normy masz powód do zmartwień? Absolutnie nie! Jak wcześniej wspomniałam, parametr ten jest ściśle związany z masą mięśni szkieletowych- im ona wyższa, tym wyższa całkowita zawartość wody w organizmie. 2. Zawartość białka Podobnie jak zawartość wody w organizmie, parametr ten przedstawiony jest w kilogramach, wraz z podanym zakresem normy. Jest to wskaźnik, który mówi nam pośrednio o stanie odżywienia naszego organizmu. Białko silnie związane jest z wodą, kolokwialnie mówi się nawet, iż białko „wiąże” wodę, dlatego masa mięśni szkieletowych, zawartość białka czy masa wody w organizmie to parametry istotnie ze sobą powiązane. Dlatego niedobór któregoś z powyższych może wpłynąć na poziom pozostałych. Suma zawartości białka wraz z całkowitą zawartością wody w organizmie tworzą parametr o nazwie: miękka szczupła masa ciała, która pomija masę kośćca oraz tkanki tłuszczowej w całościowej ocenie organizmu. Niedobór białka w organizmie jest istotnie niebezpieczny, świadczy niedożywieniu organizmu. Wpływać może na to nieprawidłowa dieta czy też stan chorobowy (niski wskaźnik może sugerować występowanie różnych chorób dietozależnych, nowotworów lub sarkopenii). Warto więc zwrócić uwagę na wynik mówiący o zawartości białka w organizmie, mówiąc o zdrowiu i prawidłowej funkcji organizmu. 3. Minerały Parametr oceniający zawartość składników mineralnych zarówno we krwi jak również kośćcu. Jeden z bardzo ważnych parametrów oceniających skład ciała. Pomocny w ocenie konieczności wykonania badań specjalistycznych układu kostnego np. badania DXA (Dual-energy X-ray Absorptiometry) gęstości mineralnej kości. Porównując z badaniami laboratoryjnymi krwi, przy niedoborach pierwiastków takich jak wapń, magnez, fosfor, możemy zauważyć odchylenia analizując ten parametr. Pamiętajmy, że szczytową masę kostną i ich mineralizację osiągamy do 25 roku życia, później organizm jest bardziej „nastawiony” na procesy katabolizmu (rozpadu) niż anabolizmu (budowy). Im wyższa zawartość minerałów (w kilogramach) wykazana podczas badania składu ciała tym mniejsze ryzyko osteomalacji albo osteoporozy w przyszłości. Pamiętaj, że możesz poprawić zły wynik dzięki kilku nowym nawykom, które wprowadzasz do codziennego dnia. Jeśli stan Twojego zdrowia na to pozwala, minimum 3 razy w tygodniu wykonuj trening siłowy (oporowy), który ma doskonały, pozytywny wpływ na masę kostną. Zwróć uwagę na rodzaj wody, po którą sięgasz, a dokładnie na jej mineralizację. Jeśli możesz, wybieraj wody średnio lub wysokozmineralizowane. Dieta powinna być bogata również w warzywa i owoce, niezbędne w celu dostarczenia wielu witamin i składników mineralnych. Jeśli dobrze tolerujesz nabiał, wybierz produkty mleczne, które są jednym z najlepszych źródeł wapnia oraz witaminy D. Zwróć szczególną uwagę na występowanie w Twojej diecie produktów będących źródłem magnezu, wapnia, żelaza. Twój organizm będzie Ci za to bardzo wdzięczny! 4. Masa ciała Spędza sen z powiek wielu osób. Często wyznacznik sukcesu treningowego oraz trzymania ścisłej, restrykcyjnej diety. Dodatkowo, parametr który mało mówi, a jest w stanie wpędzić w kompleksy. Składa się na nią kilka parametrów. Między innymi beztłuszczowa masa ciała (wliczamy tutaj masę białka, minerałów oraz wody) oraz tłuszczowa masa ciała. Pamiętaj, że bez tego podziału masa ciała o niczym nie mówi. Jest to parametr zbyt ogólny aby mówić o zdrowiu. Dlaczego? Bo dwie osoby o wysokości ciała 180 cm i masie ciała 80 kg, mogą mieć kompletnie różny skład ciała. Jedna z nich może mieć budowę wręcz atletyczną, z przewagą masy mięśni szkieletowych, druga zaś może mieć bardzo niską masę mięśni szkieletowych jednak „nadrabiać” masą tkanki tłuszczowej. W wielu dziedzinach, koniecznie jest wykonanie analizy składu ciała, która da nam pogląd o całości organizmu a nie tylko przedstawi kilka cyfr. Dlaczego to jest tak ważne- idealnie monitoruje postępy osób na przykład na diecie redukcyjnej. Może zdarzyło Ci się kiedyś redukować masę ciała. To frustrujące, że stajesz na wadze a ona wciąż pokazuje tę samą masę ciała. Ćwiczysz intensywnie, przestrzegasz diety i nic! Zrób analizę składu ciała- to badanie pokaże Ci co zmieniło się w Twoim organizmie. Możliwe, że brak różnicy w masie ciała, wcale nie wskazuje na brak różnicy w jego składzie– ten intensywny trening i dieta spowodowały na przykład redukcję 2 kg masy tkanki tłuszczowej, oraz wzrost masy mięśni szkieletowych o 2 kg a więc bilans się wyrównuje. 5. Masa mięśni szkieletowych Mówi o zdrowiu i sprawności Twojego organizmu. Analizowany jest w wielu dziedzinach. Gdy chcesz zwiększyć masę mięśni szkieletowych, na jego podstawie programowany jest specjalny trening aby jak najlepiej przygotować ciało i zwiększyć wartość tego parametru. Jeśli jesteś po kontuzji, złamaniu, wymagasz rehabilitacji, analiza masy mięśniowej pozwoli na dokładne dobranie ćwiczeń oraz fizjoterapii. Niezwykle pomocna jest również segmentalna ocena masy mięśni szkieletowych. To ona powie o anomaliach, wskaże partie mięśniowe nad którymi musisz popracować gdyż są zbyt słabe. Pokaże też czy w ostatnich miesiącach nie miałeś kontuzji, naciągnięcia mięśnia czy problemu z jego nabudowaniem. Da to pogląd osobie, która wykonywała badania co należy zmienić aby poprawić stan umięśnienia organizmu. Masa mięśni szkieletowych wraz z masą kostną stanowią „rusztowanie” organizmu. Pamiętaj aby o nie zadbać ćwicząc regularnie oraz spożywając odpowiednią ilość białka pełnowartościowego (nabiał, mięso, drób, ryby) oraz niepełnowartościowego (warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, kasze, orzechy i pestki). Wtedy, Twój organizm będzie miał „paliwo” do budowy nowych włókien mięśniowych oraz odbudowy mikrouszkodzeń do których dojść może na przykład w czasie intensywnego treningu. Zadbaj o to aby parametr ten przekraczał zakres normy lub był w jej zakresie. Niedobory masy ciała mogą być obserwowane u osób starszych- ze względu na sarkopenię czy rozpoczynające się niedobory masy mięśniowej. 6. Masa tkanki tłuszczowej Ocenia całkowitą zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Wskaźnik ten określa ogółem masę tkanki tłuszczowej podskórnej oraz trzewnej okalającej narządy wewnętrzne. Konieczne jest zwrócenie uwagi na ten parametr kiedy jego wartość przekracza normę, może świadczyć to o nadwadze lub otyłości. Zawsze masa tkanki tłuszczowej powinna być w granicy normy. Niedobory tego składnika mogą być niebezpieczne- zaburzać mogą gospodarkę hormonalną organizmu. Prawidłowa, procentowa zawartość tkanki tłuszczowej różni się u kobiet i u mężczyzn zależnie od wieku. U mężczyzn stanowi ona 10-20 %, u kobiet 18-28 %. Kobiety fizjologicznie mają tkanki tłuszczowej więcej, gdyż pełni ona funkcje zapasowe, zabezpieczając ciało kobiety w okresie ciąży, porodu lub laktacji. Jest też warunkująca gospodarkę hormonalną (większość hormonów jak na przykład hormony płciowe są pochodzenia lipidowego). 7. Czym jest współczynnik ECW? Jest to skrót od angielskiego- Extracellular Water- woda zewnątrzkomórkowa. Mówi o ryzyku wystąpienia obrzęków w organizmie. Parametr istotny, między innymi u osób u których woda „lubi” zatrzymywać się w kończynach dolnych. Specjalistyczne analizatory składu ciała InBody np. 770 lub S10 są w stanie przedstawić dokładną analizę zawartości wody ECW w poszczególnych segmentach ciała człowieka. Dzięki temu możemy dowiedzieć się czy nadmierna masa ciała wynika z dużej zawartości tkanki tłuszczowej, czy zmiany masy ciała mogą być spowodowane przez znaczne obrzęki. Przykładem chorób w których może dojść do takiej sytuacji jest cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, niewydolność układu sercowo-naczyniowego czy też zaburzenia funkcji tarczycy. U kobiet zawartość wody zewnątrzkomórkowej może różnić się również zależnie od dnia cyklu menstruacyjnego. 8. Historia składu ciała To podsumowanie Twoich osiągnięć. No właśnie? Ostatnich tygodni, miesięcy a może lat? A może dopiero zaczynasz i jesteś po pierwszej analizie składu ciała? Tak czy inaczej, jest to parametr świetnie pokazujący jakie zmiany zaszły w organizmie na przykład po zastosowaniu odpowiedniego treningu i planu żywieniowego. Nie musisz mieć analizy na każdej wizycie u dietetyka, lekarza czy na siłowni. Historia składu ciała pokaże Ci zmiany jakie pojawiły się w ostatnim czasie. To świetna motywacja do działania! Przeczytaj: 2 część artykułu “Analiza składu ciała- jak interpretować wyniki” Zobacz także: Twoje Ciało i Ty: Przewodnik po segmentalnej analizie ciała *** Autor mgr Joanna Smarkusz – specjalista naukowo-badawczy InBody, Doktorantka na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku, członkini Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Zajmuje się wspomaganiem dietetycznym w sporcie. Tkanka tłuszczowa w obiegowej opinii uznawana jest za niekorzystną składową naszego ciała. Jednak jej niedobór również może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia. Jak możemy zmierzyć jej ilość w naszym ciele? Czy wskaźnik BMI zawsze pozwala na trafną diagnozę masy ciała? Jak zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie zmienia się u nas wraz z wiekiem? Na czym polega badanie zawartości tkanki tłuszczowej w gabinecie dietetyka? Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedzi w poniższym artykule. Sposoby pomiaru zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie Najprostszymi metodami pozwalającymi na pośrednie oszacowanie zawartości tkanki tłuszczowej są pomiary fizyczne ciała, w tym: masy, wysokości ciała, obwodu talii i obwodu bioder oraz pomiaru grubości fałdów skórno-tłuszczowych za pomocą fałdomierza. [1] Do tej pory za optymalny wskaźnik antropometryczny uważany był wskaźnik masy ciała (BMI). Na jego podstawie dokonywano oceny prawidłowości lub nieprawidłowości budowy i funkcjonowania organizmu. © MarShot / Shutterstock Wskaźnik otłuszczenia ciała (BAI) Jednak w ostatnich latach opracowano nowy miernik odnoszący się do procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w ciele – wskaźnik otłuszczenia ciała (BAI). Obydwa te wskaźniki korelują z ryzykiem chorób związanych z niedoborem lub nadmiarem masy ciała, ale BAI umożliwia bardziej precyzyjną ocenę ich ryzyka oraz lepiej koreluje z wynikami pomiarów uzyskanymi metodą DXA. [1] Ze względu na to, że BMI nie bierze pod uwagę składu ciała, tylko masę całkowitą, może błędnie zaklasyfikować osobę jako szczupłą (gdy masa ciała jest w normie, ale zawartość tkanki tłuszczowej jest wysoka) lub otyłą (gdy masa ciała jest wysoka, ale zawartość tkanki tłuszczowej jest niska, np. u kulturystów). [2,3] BMI i BAI możemy wyliczyć za pomocą poniższych wzorów: Wzór na zawartość tłuszczu na podstawie BMI Aby obliczyć zawartość tłuszczu w ciele, obliczamy BMI – tutaj dostępne szersze omówienie wzoru BMI. Sam wzór ma kilka wariacji. Oto jeden z nich: Podstawiamy BMI do wzoru dla osób dorosłych: Zawartość tłuszczu = ( x BMI) + ( x wiek) – ( x płeć) – 9 W miejsce BMI wstawiamy obliczone BMI, wiek podajemy w latach, a dla płci wstawiamy 1 dla mężczyzn i 0 dla kobiet. Przykładowo: 30-letnia kobieta o zdrowym BMI 22 uzyska rezultat: Zawartość tłuszczu = (1,39*22)+(0,16*30)-(10,34*0)-9 = 30,58+4,8-0-9 = 26,4% Wzór na zawartość tłuszczu BAI BAI = (obwód bioder w cm / (wzrost w metrach)^1,5) – 18 Przykładowo dla 30-letniej kobiety o wzroście 160 cm i obwodzie bioder 90 cm otrzymamy: BAI = (90/(1,6^1,5) – 18 = 26,5% Wynik weryfikujemy z tabelą poniżej. Osoba mieści się w zdrowym zakresie zawartości tłuszczu w organizmie. Całkowita zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie waha się przez całe życie. Średnio stanowi 15% masy ciała mężczyzn i 25% masy ciała kobiet. [5] Porównanie zawartości wskaźników BAI i BMI i ich interpretacja [1] PłećWiek (w latach)NiedowagaZdrowieNadwagaOtyłośćBAIKobiety20-39↓21%21-33↑33%↑39%40-59↓23%23-55↑35%↑41%60-79↓25%25-38↑38%↑43%Mężczyźni20-39↓8%8-21↑21%↑26%40-59↓11%11-23↑23%↑29%60-79↓13%13-25↑25%↑31%BMI––↓18,518,5-24,925,0-29,9↑30 antoniodiaz / 123RF Metody pomiaru tkanki tłuszczowej Spośród współczesnych metod, za pomocą których możliwe jest określenie ilości tkanki tłuszczowej w narządach i przestrzeni zaotrzewnowej, w praktyce klinicznej mają zastosowanie: impedancja bioelektryczna,tomografia komputerowa,rezonans magnetyczny,dwuwiązkowa absorpcjometria rentgenowska (DXA). [4,1] Za najdokładniejszą metodę (złoty standard) uznawana jest metoda DXA, ponieważ pozwala na precyzyjne oszacowanie masy tkanki tłuszczowej oraz masy pozostałych tkanek, zwłaszcza kostnej. Jednak jest ona trudna do zastosowania w codziennej praktyce klinicznej ze względu na znaczne koszty, inwazyjność (narażenie na promieniowanie X) oraz konieczność zatrudnienia personelu przeszkolonego w obsłudze przeznaczonych do niej urządzeń pomiarowych. [1] Rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie Sposób rozmieszczenia tkanki tłuszczowej w organizmie ma istotny wpływ na zdrowie człowieka. W zależności od tego, jakie ono jest, istnieje różne ryzyko chorób związanych z otyłością. [2] Badania epidemiologiczne wykazały, że rozkład tkanki tłuszczowej wpływa na ryzyko choroby niezależnie od całkowitej masy ciała i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. [6] Tkankę tłuszczową, w zależności od lokalizacji, dzielimy na podskórną (80-90%) i trzewną (6-20%). Tkanka tłuszczowa podskórna znajduje się bezpośrednio pod skórą, w okolicach brzusznych, podłopatkowych, pośladkowych i udowych. Nie komunikuje się ona z narządami wewnętrznymi. Z kolei tkanka tłuszczowa trzewna lokalizuje się głównie wokół narządów jamy brzusznej, w tym wątroby i jelit. Odprowadza ona wolne kwasy tłuszczowe i adipokiny do krążenia wrotnego, gdzie mogą wywierać wpływ na metabolizm. Wyższe stężenie tłuszczu trzewnego w stosunku do podskórnego powoduje większe ryzyko chorób metabolicznych. [6] Jedno z badań wykazało, że niezależnie od masy ciała i BMI uczestników, osoby o zwiększonej masie tkanki tłuszczowej trzewnej, w tym osoby o normalnym BMI, są bardziej obarczone ryzykiem kardiometabolicznym. [1] Fenotypy FOTI i TOFI – czym się różnią? Na podstawie lokalizacji tkanki tłuszczowej w organizmie wyróżniamy dwa rodzaje fenotypów – FOTI (Fat Outside Thin Inside) oraz TOFI (Thin Outside Fat Inside). FOTI występuje u osób, które mają znaczną ilość tkanki tłuszczowej podskórnej, a niewielką ilość trzewnej. Z kolei TOFI charakteryzuje się silnym otłuszczeniem narządów wewnętrznych, pomimo niskiej zawartości tłuszczu pod skórą. Tego typu otyłość stanowi szczególne zagrożenie dla zdrowia i jednocześnie jest trudna do zidentyfikowania. [1] Istnieje również pojęcie tłuszczu ektopowego, które odnosi się do tłuszczu magazynowanego w narządach, tj. mięśniach szkieletowych, wątrobie, trzustce i sercu. Jest to najbardziej groźny tłuszcz dla organizmu. Ściśle wiąże się ze schorzeniami składającymi się na zespół metaboliczny [7] (insulinoopornością, dyslipidemią i nadciśnieniem tętniczym). Zwiększają one ryzyko śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych. [8] Tkanka tłuszczowa w okolicy brzucha Otyłość, w której występuje nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej, niesie ze sobą dużo poważniejsze zagrożenia zdrowotne, niż otyłość, w której występuje ono głównie w obrębie ud i pośladków. Wiąże się z podwyższonym ciśnieniem krwi, podwyższonym stężeniem triglicerydów w osoczu i zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu II. Co więcej, badania populacyjne pokazują, że zwiększona masa tkanki tłuszczowej pośladkowo-udowej wręcz zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe i metaboliczne. Ma ochronny wpływ na profil lipidowy i gospodarkę węglowodanową. Jest związana z niższym stężeniem cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL oraz wyższym stężeniem cholesterolu HDL. Dzięki temu chroni przed zachorowaniem na miażdżycę. [2] Może być to wyjaśnienie tzw. paradoksu otyłości, który polega na tym, że otyłość u osób z wieloma chorobami układu krążenia, np. z zawałem mięśnia sercowego, niewydolnością serca czy migotaniem przedsionków, zwiększa szanse na przeżycie. [1] Wpływ hormonów na dystrybucję tkanki tłuszczowej Dystrybucja (rozkład) tkanki tłuszczowej u kobiet i mężczyzna jest inna. U kobiet przed menopauzą tkanka tłuszczowa odkłada się głównie podskórnie i najczęściej występuje w okolicy ud i pośladków. Jej nagromadzenie w obrębie tych partii ciała wynika ze zwiększonego wydzielania estrogenów oraz działania progesteronu. Do funkcji tych hormonów należą: regulacja lipolizy (rozpadu tkanki tłuszczowej) i lipogenezy (odkładania tkanki tłuszczowej),modulowanie ekspresji czynników transkrypcyjnych i proliferacji adipocytów (namnażania komórek tłuszczowych),regulacja produkcji adipokin (leptyny, angiotensyny, rezystyny i adiponektyny). [9] W okresie okołomenopauzalnym zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej i zaczyna się ona gromadzić głównie w okolicy tułowia i brzucha. Wynika to ze zmniejszenia się stężenia estrogenów, będącego skutkiem zmniejszającej się funkcjonalności jajników. Zazwyczaj równocześnie zwiększa się wydzielanie androgenów. [9] U kobiet w okresie menopauzalnym bardzo często następuje zmiana składu ciała. Wahania hormonalne powodują wzrost zawartości tkanki tłuszczowej i zmiany w proporcji między zawartością tkanki tłuszczowej a beztłuszczową masą ciała oraz przyczyniają się do utraty wody. Pewne badanie wykazało, że kobiety po menopauzie mają jednocześnie najwyższą procentową zawartość tkanki tłuszczowej i najmniejszą beztłuszczową masę ciała (w porównaniu do kobiet przed menopauzą). Przez to zjawisko są bardziej narażone na otyłość, a spośród otyłych kobiet po menopauzie, 40% ma bardziej niekorzystną dla zdrowia otyłość trzewną. [9] W związku z tym wzrasta u nich ryzyko insulinooporności i chorób sercowo-naczyniowych. [6] Podczas gdy kobiety przed menopauzą gromadzą więcej tłuszczu w okolicy ud i pośladków, mężczyźni charakteryzują się większą zawartością tłuszczu trzewnego w okolicach jamy brzusznej. Jest to spowodowane spadkiem stężenia testosteronu, który następuje już po 20-30 roku życia i spada nawet o 1% rocznie, osiągając najniższy poziom w wieku ok. 70 lat. [6] Funkcje tkanki tłuszczowej Tkanka tłuszczowa jest niezbędnym składnikiem ludzkiego organizmu. Pomaga w utrzymaniu homeostazy termicznej i jest głównym magazynem energii w okresach niedoboru składników odżywczych. [5] Ponadto jej obecność umożliwia utrzymanie ogólnoustrojowej homeostazy glukozy i lipidów. [8] Jest narządem endokrynnym i wytwarza szereg różnorodnych biologicznie czynników aktywnych (adipokin), [8] które wpływają na apetyt, płodność, rozwój neuronów, reakcje zapalne oraz działanie innych hormonów, w tym insuliny. [7] Jednym z nich jest leptyna, która kontroluje zachowania żywieniowe (odpowiada za pojawienie się uczucia sytości) i wydatkowanie energii w celu utrzymania homeostazy. Istotna jest również adiponektyna, która zapobiega zachorowaniu na cukrzycę. Jej niedobór w otyłości może przyczyniać się do wystąpienia insulinooporności. [8] vadimgozhda / 123F Przyczyny oraz skutki niedoboru i nadmiaru tkanki tłuszczowej Tkanka tłuszczowa jest ważnym składnikiem ludzkiego ciała, ale w nadmiarze stanowi zagrożenie dla zdrowia. Główną przyczyną nadmiernej masy ciała, według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia), są nieprawidłowe nawyki żywieniowe (wysokie spożycie słodyczy, żywności typu fast-food, napojów słodzonych cukrem itp. oraz niskie spożycie błonnika). Dodatni bilans energetyczny jest uważany za bezpośrednią przyczynę, ale u jej podłoża leżą również aspekty ekonomiczne, społeczne i kulturowe. Często posiadanie nieodpowiednich wzorców żywieniowych w młodości, przyczynia się do nadwagi i otyłości w okresie dorosłości. [5] Otyłość niesie za sobą poważne skutki zdrowotne. Jest niezależnym czynnikiem ryzyka rozwoju wielu chorób, chorób sercowo-naczyniowych, [5] i cukrzycy [2] oraz wiąże się z obniżeniem jakości życia [6] i skróceniem jego oczekiwanej długości. [5] Niedobór tkanki tłuszczowej również powoduje insulinooporność i dyslipidemię, przyczyniające się do takich samych chorób. [8] Wysoka zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie negatywnie wpływa także na gęstość kości, mimo że obciążenie powinno mieć na nie pozytywny wpływ. Jest to spowodowane działaniem cytokin prozapalnych u osób otyłych. Powodują one wzmożoną aktywność osteoklastów i tym samym nadmierną resorpcję kości. Może to prowadzić do osteopenii. Kluczową rolę w zapobieganiu temu zjawisku odgrywa aktywność fizyczna, która obciąża kości i umożliwia wzrost masy mięśniowej w organizmie. [10] Podsumowanie Tkanka tłuszczowa jest ważnym narządem w naszym organizmie i pełni wiele istotnych funkcji. Zarówno jej nadmiar, jak i niedobór jest niekorzystny dla naszego zdrowia. Pamiętajmy, że od masy ciała, dużo ważniejsza jest masa tłuszczu i jej stosunek do masy mięśniowej oraz sposób jego rozmieszczenia w organizmie. Najczęstsze pytania: Jaki jest wzór na pomiar tkanki tłuszczowej?Zawartość tkanki tłuszczowej możemy zmierzyć na wiele sposobów. Popularny jest wzór BAI = (obwód bioder w cm / (wzrost w metrach)^1,5) – 18. Inne znajdziesz w treści artykułu Jaka zawartość tkanki tłuszczowej jest optymalna?Optymalna zawartość tkanki tłuszczowej zmienia się wraz z wiekiem. Dla młodych kobiet (20-39 lat) wynosi 21-33%, zaś dla mężczyzn w tym samym wieku 8-21%. Pozostałe grupy wiekowe zostały omówione w artykule. Na czym polega badanie zawartości tkanki tłuszczowej w gabinecie dietetyka?Badanie w gabinecie dietetyka polega zazwyczaj na wykorzystaniu urządzenia – analizatora składu ciała. Dzięki metodzie bioimpedancji może z dużą dokładnością określić ilość tłuszczu w ciele oraz jego umiejscowienie. Badanie jest bezbolesne. Alternatywną metodą jest wykorzystanie ręcznego fałdomierza i centymetra. Bibliografia: Lizak, D., Seń, M., Czarny, W., Budzowski, A. (2016). Przegląd antropometrycznych mierników otłuszczenia ciała stosowanych w diagnozowaniu otyłości. Hygeia Public Health, 51(2), K. N., Karpe, F., & Frayn, K. N. (2010). Gluteofemoral body fat as a determinant of metabolic health. International journal of obesity (2005), 34(6), 949– D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American journal of clinical nutrition, 72(3), T., & Gallagher, D. (2017). Current body composition measurement techniques. Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity, 24(5), 310– B. C., Dumith, S. C., Orlandi, S. P., & Assunção, M. (2017). Diet and body fat in adolescence and early adulthood: a systematic review of longitudinal studies. Ciencia & saude coletiva, 22(5), 1539– A. P., de Souza Santos, R., Palmer, B. F., & Clegg, D. J. (2019). Determinants of body fat distribution in humans may provide insight about obesity-related health risks. Journal of lipid research, 60(10), 1710–1719Thomas, E. L., Fitzpatrick, J. A., Malik, S. J., Taylor-Robinson, S. D., & Bell, J. D. (2013). Whole body fat: content and distribution. Progress in nuclear magnetic resonance spectroscopy, 73, 56– H., & Tontonoz, P. (2007). Endocrine functions of adipose tissue. Annual review of pathology, 2, 31– A., Czeczelewski, J., Czeczelewska, E., Golach, J., & Parnicka, U. (2018). Body composition and fatty tissue distribution in women with various menstrual status. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, 69(1), 95– D. J., Erskine, R. M., Morse, C. I., & Onambélé, G. L. (2019). Body Fat Percentage, Body Mass Index, Fat Mass Index and the Ageing Bone: Their Singular and Combined Roles Linked to Physical Activity and Diet. Nutrients, 11(1), 195

jak obliczyć zawartość mięśni w organizmie